نصائح غذائية في شهر رمضان
تقدم خبيرة التغذية الدكتورة أنيتا غوبتا، والممارسة العامة الدكتورة ديبا نير بمستشفى برجيل بأبوظبي، فيما يلي بعض النصائح والإرشادات التي ينبغي الحرص على اتباعها خلال شهر رمضان المبارك.
- إن التغيير في العادات الغذائية وعادات النوم لديك أثناء الصوم يمكن أن تضع جسمك تحت الضغط، ابدأ بتحديد برنامجاً غذائيا قبل موعد الصوم ،لضمان حصول جسمك على المواد الغذائية والماء والراحة التي يحتاجها.
- تعتبر الوجبة الصباحية من الوجبات الرئيسية والهامة في اليوم،تجنب الإفراط في الطعام ،كما أن تناول الطعام الدسم قبل النوم قد يزيد من الضغط على جسمك.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات كالخضار والفواكه واشرب الكثير من الماء. مثال: شريحة خبز توست مع بيضة ،قليل من البسكويت الهش مع زبدة الفول السوداني، بعض شرائح البرتقال،مع شرب كوبين من الماء،واحرص على إدراج الأطعمة الغنية بالمعادن ضمن برنامجك الغذائي كالموز،والزبيب،والجبن،والفاصوليا،اللبنة والسبانخ...الخ.
- وخلال الفترة التي تكون فيها درجة الحرارة في أعلى معدلاتها في اليوم ،يُنْصَحُ ببقائك في مكان بارد(في الداخل أو في تحت الظل إن كنت خارجا) وخفف من ممارستك للتمارين البدنية وخذ استراحة في حال تتطلب الأمر.
- تجنب التهام كمية كبيرة من الطعام عند الإفطار،ابدأ إفطارك بحبات تمر أو بشرب كوب من الحليب ،أو الماء ،أو عصير فواكه طازج،وبعد صلاة المغرب ،واصل تناول افطارك بتناول كميات خفيفة من الطعام كالشوربة أو البسكويت الهش،أو مقدار قليل من الشوفان. بعد يوم طويل من الصوم،أنت بحاجة لاستعادة السوائل والسكريات التي فقدها جسمك أثناء الصوم دون المبالغة في ذلك.
- وفي وقت مبكر من المساء(بعد المغرب) احرص على تناول وجبة عشاء صحية ومتوازنة تحتوي على العناصر من كل المجموعات الغذائية كالخبز والحبوب والاسماك والدجاج واللحوم والخضار والفواكه ومنتجات الالبان.تناول طعامك ببطء. وفيما يخص الخبزأو مجموعة الحبوب خاصة عند السحور تناول الحبوب الكاملة والبذوروالشوفان والسميد والفاصولياء والعدس والأرز والقمح باعتبارها أطعمة سهلة الهضم.إذ يمكنها البقاء لأكثر من 8 ساعات في الجسم ،وتساعدك على الحفاظ على طاقتك، وتمنع الامساك.
- إن التنوع في تناول الخضار والفواكه الملونة ستزودك بالمغذيات النباتية والمواد المضادة للأكسدة المطلوبة لوقاية جسمك من الأمراض الخطيرة.
- عادة ما يؤدي الصيام إلى زيادة في مستويات الحموضة في المعدة التي تؤدي إلى ثقل في المعدة وشعور بالحرقة أو حموضة بالفم ،ولتجنب ذلك،يفضَّل تناول أطعمة غنية بالألياف كالخبز الأسمرأو تناول الحبوب مع الحليب والفاصولياء والحمص والخضار والفواكه خاصة عند السحور.
- لا تفرط في تناول الأطعمة،واحرص على شرب كميات كافية من السوائل، فالماء يطرد السموم من الجسم كما أنه يمنع إصابتك بالجفاف. اشرب بضع رشفات قليلة من الماء في المساء،بحدود 8 أكواب قبل النوم ؛فالماء يساعد في الحفاظ على جسم صحي ،قم بتعبئة وإعادة تعبئة زجاجة الماء بالكمية الواجب أخذها يوميا وقبل النوم واحرص على شربها كلها.
- عند زيارات الأهل أو الأصدقاء في ساعات المساء ،حاول أن تقلل من شرب المنبهات كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية والكولا،واطلب الماء عوضا عنها.
- عندما تدعو الأهل والأصدقاء والضيوف فقدّم لهم (الحلويات) المكونة من الفواكه الطازجة والجوز ،إذ تعتبر من أفضل الخيارات المتاحة في هذا الشهر،كما أنها صحية أكثر من الشوكولاته والسكريات.
- مارس التمارين الخفيفة بين 15-20 دقيقة في اليوم كالمشي ؛فهي أفضل رياضة وتتم ممارستها في ساعات المساء،حيث تساعد على انقاص وزنك والحفاظ على صحتك ولا تبالغ في ذلك.
- تجنب تناول الأطعمة المقلية والمشبعة بالتوابل فهي تسبب حرقة المعدة وعسر الهضم. تجنب تناول الأطعمة المالحة ؛فهي تشعرك بالعطش خلال ساعات الصوم الطويلة.
- لمرضى السكري اللذين لا يمكنهم السيطرة عليه أو الذين يتعاطون الانسولين أو الأدوية ، والذين يعانوا فرط حاد في ضغط الدم ومرضى القلب فلا ينبغي عليهم الصوم إلا باستشارة مسبقة من الطبيب.
- نظف أسنانك بالفرشاة والخيط عدة مرات في اليوم من أجل الحفاظ على نظافة الاسنان.
- واظب على غسل يديك جيدا،وابتعد عن الأشخاص اللذين يعطسون أو يسعلون ،فذلك مهم لمنع انتشار الفيروس والبكتيريا المسببة للأمراض .
- نظَّم برنامجك الغذائي في رمضان للحصول على قدر كاف من النوم في هذا الشهر.
- حدَّد قائمة بأصناف الطعام الصحية لتجنب تعرضك للمشاكل كالإمساك والحموضة وحصى الكلى والخمول والجفاف وتشنجات عضلية والصداع ،وانخفاض مستوى السكر في الدم ...الخ من المشاكل الصحية التي تحدث عامة في رمضان.
* رمضان كريم *
.jpg)
